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GUIDA PRATICA ALL’INTOLLERANZA AL LATTOSIO

La definizione “intolleranza al lattosio” è circolata molto negli ultimi anni, soprattutto nella stampa e il termine è stato talvolta abusato. Qui troverete una guida pratica per orientarsi nel complicato mondo dell’intolleranza, soprattutto se non avete ricevuto una vera e propria diagnosi ma sospettate che quei brufoletti occasionali o le fermentazioni intestinali siano dovute proprio a un consumo incorretto di latticini.

Dobbiamo chiederci prima di tutto chi può davvero trarre giovamento dall’eliminazione del lattosio e in che modo farlo mantenendo un’alimentazione sana, completa e gustosa!

L’intolleranza al lattosio si verifica con la scomparsa parziale o definitiva dell’enzima lattasi,  l’enzima in grado di scindere il lattosio. Quest’ultimo è lo zucchero prevalente nel latte (di mucca, di capra, di asina oltre che latte materno) presente anche in altri prodotti caseari o derivati del latte.. Prova a consumare un bicchiere di latte e ascolta i possibili sintomi che si manifestano nelle 2 ore seguenti: dolori crampiformi, flatulenza, digestione lenta, affaticamento e pesantezza di stomaco, feci acquose e acide. Queste sono solo alcune delle caratteristiche del quadro clinico in questione, pertanto occorre prestare attenzione: questi sintomi non sono specifici perché potrebbero parlare invece di una ipersensibilità alle proteine del latte che è una cosa diversa dall’intolleranza al lattosio. Quindi è comunque necessario un accertamento clinico.

È una condizione che si manifesta soprattutto con il passare degli anni perché, se si attiva, inizia a svilupparsi nell’adolescenza in forma latente e, in media, sulla popolazione mondiale, il 70% soffre di una possibile variante di questa intolleranza, che lo sappia o meno. 1 adulto su 10 di solito si accorge di avere questa condizione a causa dei problemi digestivi. Se sospetti quindi che certi disturbi intestinali potrebbero essere legati al consumo di latticini potresti cominciare escludendo gli alimenti in cui il lattosio, o suoi derivati, sono presenti come ingredienti principali.

Da escludere

Prova ad astenerti dal latte vaccino, di capra, di pecora, di asina e di bufala e buona parte dei formaggi e del burro prodotti con esso. Da eliminare per almeno 3 settimane anche le salse a base di panna o latte come la besciamella. Meno evidenti sono i prodotti da forno come il pane, i grissini, le fette biscottate e i frollini preparati con il latte o burro. Elimina anche gli insaccati, la purea in polvere in busta, le creme dolci, i gelati e il cioccolato al latte.

Alimenti meno evidenti

Ci sono poi altri cibi a cui il lattosio o suoi derivati possono essere aggiunti in lavorazione e alcuni sono davvero insospettabili- Cominciamo con gli hamburger, le polpette preconfezionate, i salumi (tranne il prosciutto crudo e la bresaola), i cereali per la prima colazione, le caramelle, le margarine, il ragù in scatola, la polenta, la pasta ripiena, gli gnocchi e le salse in scatola. Ma dovrete anche guardarvi dal dado in brodo, la frutta in scatola, il cioccolato e il caffè solubile.

Verifica il tuo limite

Se anche dovessi accertare un certo miglioramento dopo un periodo di astensione dal lattosio non è detto che tu debba privarti di qualsiasi latticino. Molte persone che soffrono di intolleranza al lattosio possono “tollerarne” piccole quantità. Per trovare il tuo limite annota quello che bevi e mangi in relazione alle condizioni dell’intestino e ti accorgerai presto quale sia la quantità giusta di latticini che il tuo organismo può assimilare senza controindicazioni.

Una vita libera dal lattosio non significa una vita di privazioni. Oltre all’ampia offerta di prodotti delattosati già presente sul mercato, una persona intenzionata a liberarsi dal sovraccarico che il lattosio impone al suo sistema può scoprire, con l’aiuto di un medico nutrizionista, l’ampia gamma di alimenti naturalmente privi di lattosio da inserire all’interno di una dieta il più possibile variegata ed equilibrata. Questo può anche contribuire al mantenimento del peso nel lungo periodo.

Gli alimenti naturalmente privi di lattosio, Se non lavorati artificialmente, sono tutti i tipi di carne e di pesce, le verdure, i frutti (freschi e secchi), i legumi e i cereali a base di frumento con i loro derivati come la pasta e il pane. Lo stesso vale per le uova e i prodotti di origine vegetale come il riso, la quinoa e l’avena. Gli zuccheri semplici che compongono il lattosio possono essere prodotti separatamente dal metabolismo di alcune piante, non hanno però modo di legarsi chimicamente se non nella ghiandola mammaria dei mammiferi, fondamentale per dar vita al lattosio, e per questo motivo in tutti gli alimenti sopra citati non c’è traccia di lattosio.

Avvertenza: leggi le etichette

Se questi alimenti dovessero contenere lattosio è solo perché il lattosio è è stato aggiunto come additivo o eccipiente in fase di lavorazione, cosa che avviene anche per alcuni medicinali e integratori. Leggere bene quindi le etichette delle miscele di spezie, dei preparati per pasta, pane e dolci (soprattutto nei mix gluten free) o con alcuni tipi di pane diverso da quello comune, ad esempio quelli aromatizzati o arricchiti con altri ingredienti. Un occhio in più anche per quanto riguarda gli alimenti surgelati e i cibi pronti dove si annidano quantità discrete di lattosio.

Sfatiamo un mito: i formaggi

Sembra paradossale ma alcuni formaggi hanno un contenuto di lattosio minimo o pari a zero e non si può quindi generalizzare:  i formaggi sottoposti a una stagionatura di almeno 6 mesi, come il grana, il pecorino e il parmigiano, contengono una presenza infinitesimale di lattosio dato che la gran parte di questo disaccaride viene eliminata durante la produzione. Sono i formaggi freschi e a pasta molle, in genere, quelli che contengono una maggiore concentrazione di lattosio, con alcune eccezioni come il Gorgonzola DOP (l’unico formaggio morbido ad esserne totalmente privo), la Fontina DOP, il provolone, la robiola, il brie, lo stracchino, il caciocavallo e il mascarpone, che conterrebbero talmente poco lattosio da avvicinarsi agli 0 g per 100 g di formaggio. Altri formaggi come la Mozzarella di Bufala Campana DOP, il taleggio, la feta greca e il caprino lo contengono, ma in dosi estremamente ridotte. 

Per compensare qualsiasi carenza

“Ma il calcio?” Potrebbero domandarsi i lettori più attenti che conoscono il prezioso ruolo di questo minerale nel mantenimento di ossa sane. Una completa astensione dal lattosio potrebbe causare una carenza di vitamina D e calcio. Nulla di così allarmante però: il calcio assunto tramite i latticini e derivati può essere compensato in modo efficace attraverso un consumo regolare di altri alimenti come le verdure a foglia verde scottate al vapore o saltate in padella. Stesso discorso per la carenza di Vitamina D, presente nelle uova e nel pesce, da alternare durante la settimana.

Un’alimentazione libera dal lattosio non è solo possibile ma anche relativamente semplice seguendo delle linee guida di uno specialista che sappia orientarvi sulla giusta alternanza di alimenti. 

Ecco un esempio di programma settimanale per scongiurare qualunque possibile carenza – soprattutto vitaminica e proteica.

Colazione: latte delattosato (o latte vegetale di mandorla o di cocco non zuccherato) con 4 biscotti secchi da alternare con fette biscottate con marmellata (a base di soli zuccheri della frutta)

Spuntino: frutto di stagione o 1 vasetto di yogurt magro senza lattosio o yogurt di cocco non zuccherato. Mandorle o semi di sesamo, ricchi di calcio.

Pranzo: Pasta o riso integrale con condimenti molto semplici a base di pomodoro o verdura, oppure una zuppa di legumi, oppure una porzione di crostacei o molluschi accompagnata da un piatto di verdura di stagione cotta a vapore, privilegiando nella scelta quelle che contengono un maggior quantitativo di calcio come gli spinaci, il crescione, i broccoli, il cavolo verza, le cime di rapa, i cardi.

Cena: 2 volte alla settimana una porzione (150 gr) di carne bianca (di pollo o di tacchino) e 1 volta alla settimana una porzione (120 gr) di carne rossa magra (come il vitello, il vitellone o il manzo magro). Per quanto riguarda il pesce, portatelo in tavola almeno 3 volte alla settimana, prediligendo soprattutto la sogliola, il merluzzo, l’orata, il nasello e la spigola, senza dimenticare le uova, che potrete consumare 1 o 2 volte alla settimana e non più di 2 uova per volta. Sempre 2 volte a settimana concediti dei formaggi magri delattosati come la ricotta, lo stracchino light o i fiocchi di latte. Per il contorno alternate verdure cotte e insalate di verdura fresca a scelta: i germogli di soia o di alfa alfa sono ricchissimi di calcio così come il cavolo cinese fermentato. Moderazione con il condimento, puntando sull’olio extravergine d’oliva, il succo di limone e l’aceto ma pochissimo sale: meglio optare per le erbe aromatiche per insaporire il pasto.

Piccoli trucchi per diminuire il lattosio:

Per la preparazione dei dolci potete utilizzare il latte di riso o di avena o anche dei succhi di frutta.Consuma lo yogurt: contiene colture di fermenti attivi che rendono più agevole la digestione del lattosio.Come condimento grasso scegli l’olio o la margarina vegetale priva di lattosio.Se scegli di consumare dei latticini scegli una porzione ridotta e combinala con altri alimenti per mitigare possibili effetti avversi.

(Estratto dalla rivista Riza – Alimentazione Naturale)