Alimentazione in gravidanza. Cosa mangiare e cosa evitare
L’alimentazione in gravidanza non deve discostarsi molto da quella che dovrebbe essere seguita in ogni altro periodo della vita, con la differenza che l’apporto calorico deve essere più alto; è comunque sempre buona regola mantenere un adeguato equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi e fare una scelta qualitativa degli alimenti.
Le proteine, contenute principalmente in cibi come le carni, il pesce, le uova, i legumi e i formaggi, devono contribuire al 15-17% circa del fabbisogno energetico.
I carboidrati vanno assunti principalmente sotto forma di zuccheri complessi e non di zuccheri semplici. Questo significa che vanno privilegiati i cibi quali pane, pasta, riso e polenta anziché dolci, dolciumi e bevande dolcificate.
I grassi sono anch’essi indispensabili perché forniscono costituenti molecolari fondamentali di tutte le cellule corporee e devono contribuire al 30% circa del fabbisogno energetico. E’ importante privilegiare sempre grassi “insaturi” (derivati dal pesce e dai vegetali) ed evitare quelli “saturi”, ossia derivati dai formaggi, in quanto questi ultimi fanno aumentare notevolmente la concentrazione di colesterolo nel sangue.
I cibi consigliati sono i seguenti:
Le carni in quanto apportano proteine, ferro e vitamine. Tra le carni prediligere quelle magre tipo vitello, vitellone, manzo magro, pollo, tacchino, cavallo, cucinate alla griglia, al forno o al vapore. Tra i salumi preferire quelli più magri come il prosciutto crudo magro (STAGIONATO DAI 24 MESI), per evitare rischio toxoplasmosi.
Preferire i pesci magri tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata, cucinati alla griglia o al cartoccio o in umido o al vapore. Evitare i pesci conservati sott’olio o in salamoia (tonno).
Concesse non più di due uova alla settimana, cucinate alla coque o in camicia o in frittata cotta al forno o in padelle antiaderenti (quindi senza condimenti). Le uova sono ricche di proteine, vitamine (A,B1,B2) e di sali minerali (ferro, potassio, zolfo, magnesio
Concessi sono anche i formaggi stagionati, quelli a pasta filata come la mozzarella, quelli pastorizzati come i formaggini, i formaggi in crema (tipo philadelphia)
Consumare giornalmente verdura cruda o cotta e frutta di stagione, fresca o cotta, frullata o spremute. Tali alimenti apportano vitamine, sali minerali e fibra.
I cibi da evitare sono i seguenti:
– alcolici e superalcolici (dannosi per madre e feto)
– dolcificanti di sintesi.
– formaggi molli come la feta, il brie, il camembert, formaggi con le venature come il gorgonzola. Questo tipo di formaggi sono meno acidi e più umidi dei formaggi stagionati e costituiscono il terreno ideale per la crescita di alcuni batteri
– salumi e insaccati in genere carne e pesce crudi, frutti di mare, uova crude.
– cibi piccanti, affumicati, eccessivamente salati e fritti
-cibi a base di uova crude, pesce crudo e rutti di mare in generale, carne cruda o poco cotta
Inoltre è consigliato ridurre i dolci al fine di contenere l’aumento ponderale e limitare il consumo di thè, caffè, bevande contenenti caffeina. E’bene fare pasti piccoli e frequenti evitando lunghi periodi di digiuno durante la giornata e la notte (tre pasti più due piccoli spuntini durante il mattino ed il pomeriggio).È opportuno mangiare lentamente evitando così l’ingestione di aria che può dare senso di gonfiore addominale e distribuire i cibi più calorici al mattino ed a pranzo (evitandoli possibilmente nei giorni in cui l’ attività fisica è molto ridotta).
Al fine di prevenire un eccessivo incremento di peso si consiglia di limitare il consumo di carboidrati semplici (zucchero, dolci, gelati); preferire gli zuccheri complessi quali pasta, pane, patate, legumi. Se ben tollerati consumare gli alimenti integrali che oltre a dare un maggior senso di sazietà, facilitano le funzioni intestinali (durante la gravidanza si può presentare una tendenza alla stitichezza), migliorano l’equilibrio glicemico, rallentano l’assorbimento di colesterolo e ne aumentano l’eliminazione.